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Preparación física

Propuesta práctica para la mejora de la movilidad y la fuerza en la estructura del pie y tobillo.

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El fútbol evoluciona a pasos agigantados siendo un deporte al que se juega cada vez con mayor velocidad. El rendimiento del portero o portera viene determinado además de por sus acciones técnicas de contacto con el balón, por diferentes elementos previos entre los que encontramos desplazamientos e impulsos o batidas. La condición física, y específicamente el trabajo de la movilidad del tobillo y la musculatura flexora del pie es fundamental para implicar esta estructura en la mecánica de estos movimientos. A continuación encuentras una propuesta de tres ejercicios para mejorar la movilidad de esta articulación y tres más en los que implicamos la musculatura flexora en el trabajo global de fuerza del portero. Todo ello con un mismo fin, que nuestro portero o portera corra e impulse más lejos para resolver con mayor rapidez las acciones que le propone el juego.

En artículos anteriores hemos desarrollado con profundidad aspectos o trabajos para mejorar la condición física del portero que en general se tiende a desatender. Hablamos del trabajo del core desde diferentes vertientes como por ejemplo el incremento del control motor, del feedback y el feedforward, etc. También hablamos del trabajo de estabilidad escapo-humeral y del trabajo del stiffness de tobillo, así como del trabajo de fuerza general desde diferentes perspectivas y enfoques como por ejemplo desde el uso de máquinas isoinerciales. 

El abanico y las herramientas que actualmente pone a nuestra disposición la ciencia es amplio. Su conocimiento nos permite ser muy específicos en el estímulo que queremos generar y en el trabajo que desarrollamos. Es evidente que como entrenadores de porteros debemos salir de la ambigüedad y la copia para centrarnos en aquello que realmente demanda el juego al portero.


No sirve correr, o realizar trabajos de fuerza fuera de contexto, tenemos que ir a la especificidad del puesto para mejorar de verdad la calidad en la preparación física. En la misma línea de lo que venimos desarrollando en las últimas publicaciones, volvemos a centrarnos en una estructura olvidad por muchos de nosotros, el trabajo de la articulación del tobillo y el pie. La evolución del juego hacia jugadores más rápidos que toman decisión en un periodo de tiempo más corto resalta la necesidad de que el portero también incremente la velocidad a la que juega. Es evidente que para mejorar en este apartado la condición física es fundamental y es ahí donde incidiremos. 

El rendimiento del portero viene determinado además de por sus acciones técnicas de contacto con el balón, por diferentes elementos previos entre los que encontramos desplazamientos e impulsos o batidas. La condición física, y específicamente el trabajo de la movilidad del tobillo y la musculatura flexora del pie es fundamental para implicar esta estructura en la mecánica de estos movimientos. A continuación encuentras una propuesta de tres ejercicios para mejorar la movilidad de esta articulación y tres más en los que implicamos la musculatura flexora en el trabajo global de fuerza del portero. Todo ello con un mismo fin, que nuestro portero corra y impulse más lejos para resolver con mayor rapidez las acciones que le propone el juego. 

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Empezando por la movilidad, hay que entender la estructura de pie y tobillo como el principal amortiguador del cuerpo. A través de su trabajo conseguimos absorber la gran mayoría de fuerzas reactivas que genera el cuerpo a raíz de sus desplazamientos. Se trata de una función muy importante pues posibilita la prevención de numerosas lesiones derivadas de una sobrecarga en los impactos. Si esta articulación no tiene buena amplitud de movimiento, no logra absorber bien la totalidad de las fuerza derivando este trabajo a otras articulaciones que realmente no están preparadas para ello. Por ejemplo, muchos dolores de rodilla o zona lumbar tras grandes cargas de trabajo vienen derivados de la mala absorción de fuerzas por parte de la articulación del tobillo.

En el siguiente vídeo proponemos tres ejercicios simples de movilidad de tobillo ordenados de menor a mayor intensidad que nos ayudarán a mejorar esta capacidad física básica. Además, es interesante saber que en muchas ocasiones, la falta de movilidad no es un problema, pero sí lo es la asimetría entre los dos tobillos. Encontramos deportistas y entre ellos porteros con mucha capacidad de amortiguación en un tobillo y muy poca en el otro. Es importante revisar esta circunstancia porque puede ser un factor desencadenante de descompensaciones y lesiones.

 

Como vemos, en el vídeo encontramos un primer ejercicio en el que a través de una sobrecarga de peso situada en la rodilla conseguimos ganar unos grados de dorsiflexión de tobillo extra a los que podríamos conseguir realizando el mismo movimiento sin peso. En el segundo ejercicio, desde una posición de zancada realizamos una dorsiflexión con la pierna adelantada que se ve forzada gracias a la goma anclada a la tibia. Por último, aprovechando la pendiente que nos brinda el cojín, y la sobre carga de peso, simulamos una situación de desaceleración en la que llevamos a la articulación del tobillo a trabajar absorbiendo la carga en sus grados más amplios de dorsiflexión.

Tras proponer esta progresión en el trabajo de la movilidad ahora nos centramos en el trabajo de fuerza de la estructura del pie, en concreto de su musculatura flexora. Cualquier movimiento en el plano tanto vertical como horizontal que implique un despegue implica una flexión de la musculatura del pie. Además, observando la mecánica de movimiento, se observa como es una estructura extremadamente importante en la trasferencia de la fuerza que el cuerpo es capaz de generar hacia el suelo. Si la misma carece de fuerza o no funciona como es debido, mucha de la fuerza que producen las piernas normalmente se verá disipada y se perderá por el camino. 

Centrando la vista de forma específica en la mecánica de los movimientos que realiza el portero. Cualquier aceleración, impulso para batir, e incluso desplazamientos laterales o cambios de dirección, se acompañan de una función flexora del pie. En este caso, realizamos una propuesta de ejercicios centrados en la mejora de la fuerza de impulsión en el plano horizontal. Con su realización conseguiremos mejorar en mayor medida la aceleración y las batidas a ras de suelo de nuestros porteros. 

La propuesta de trabajo empieza por un primer ejercicio en el que el portero realiza una simulación del movimiento de aceleración o arrancada. En este ejercicio el portero realiza un empuje de cadera con una goma anclada a la pierna retrasada. Además, con la pierna de apoyo, y concretamente con el trabajo de los flexores de dedos, trata de mantener una goma adherida al suelo durante todo el movimiento de empuje. El segundo ejercicio es una propuesta más funcional a través de la cual involucramos al pie dentro del trabajo general de fuerza. En este caso, el portero tiene que mantener la goma adherida al suelo con una flexión continuada de los dedos del pie, a la vez que simula una zancada frontal acompañada de un press de hombro. En este caso no solo incidimos sobre la estructura del pie sino que el ejercicio también engloba un trabajo de fuerza de tren superior e inferior, así como un trabajo de CORE. Por último, el tercer ejercicio cambia un poco el paradigma para trabajar la estructura del pie desde la estabilidad. En este caso, el portero realiza una una flexo-extensión de cadera unipodal a la vez que trata de resistir la fuerza que la goma ejerce sobre el pie poniendo en serio compromiso su estabilidad. Podemos incrementar la intensidad del ejercicio añadiendo a su vez un Press de hombro como en el caso del vídeo. 

Como veis, el trabajo de la articulación del tobillo y de la estructura del pie es sencillo, solo se necesita de un poco de imaginación para involucrarlo dentro del trabajo global del cuerpo. Estos son solo unos pocos ejemplos de como llevarlo a cabo que de buen seguro os servirán de base para el desarrollo de muchísimos más. La idea es sencilla y el material escaso para poder implicar al pie en el trabajo diario de fuerza del portero. En cambio, las mejoras son exponenciales en cuanto a rendimiento y prevención de lesiones. 


Bien desde nuestra figura, o desde la figura del preparador físico, tenemos que dar a conocer este tipo de trabajo y comenzar a implementarlo en nuestro día a día. Es importante entender que no solo se trata de un trabajo enfocado al alto rendimiento. En nuestras escuelas o departamentos de porteros, como buenos formadores, tenemos la obligación de inculcar el hábito del trabajar la fuerza. Ya no solo por mejorar el rendimiento, también por mejorar la salud. Trabajo funcional, trabajo de CORE, o incluso trabajos como el que proponemos aquí es una buena idea para llevar a cabo con los más jóvenes. Se trata de un trabajo mucho más lúdico y entretenido que el simple levantamiento de pesas, y a su vez mucho más específico.

Se trata de una herramienta más a nuestro alcance que con poco conocimiento y mucha pasión podemos usar. Conseguir formarnos en muchos campos como los que en multitud de ocasiones cita la plataforma, técnica, táctica, psicología, análisis, preparación física; mejora la calidad de nuestro trabajo y la percepción del resto de profesionales sobre su importancia. Desde la plataforma os invitamos a investigar y probar diferentes variantes a los ejercicios propuestos, así como seguir leyendo sobre la preparación física específica del portero. Elaborar sesiones específicas de preparación física mejora la convicción de los porteros acerca del trabajo diario realizado así como su motivación hacia la tarea.

En futuros artículos vamos a seguir proponiendo trabajo condicional específico de los diferentes aspectos que hasta ahora hemos ido mencionando. Del mismo modo, seguiremos tratando de acercaros este tipo de trabajo más desconocido hasta el punto de que pase de ser alternativo a una realidad. En tareas técnicas y tácticas para lograr ver una verdadera evolución necesitamos especificar mucho el concepto o la habilidad a trabajar. En la preparación física la vía para mejorar sigue la misma línea, pasamos del trabajo general a la especificidad condicional. 

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